文摘精选《“反式脂肪”那些事儿》

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什么是反式脂肪

反式脂肪，又称为反式脂肪酸、逆态脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸，也是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。反式脂肪是天然或加工食品中存在的不饱和脂肪酸。当油加入氢，从液体状转为半固体状时，可产生反式脂肪。这个程序就是“氢化过程”。食品制造商通常会采用此过程以延长食物的保质期。这不仅能让食品的成本降低，还能让食品兼具口感，方便加工和大规模生产。可以说，一时间氢化植物油风靡全球。

反式脂肪的危害

反式脂肪可谓美食背后的“健康杀手”。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。据世界卫生组织估计，近年来，每年都有50多万人因反式脂肪摄入过量而死于心血管疾病。

相比其他食物，反式脂肪会导致心脏病发病率升高。而关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默症、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究，学界的共识是：“反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。”

反式脂肪的两大来源

一是来源于天然食物，如牛羊肉、牛奶、奶制品。二是来源于食品加工，主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油以及长时间的高油温烹饪。大量研究认为，天然的反式脂肪不足以对人体造成伤害，也有一些研究提示，即使是天然的也不能食用过多。数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克、液态奶0.08克。同时，其胆固醇含量也比较高，所以我们也应严格控制其摄入量。总体来说，反式脂肪酸主要来自氢化油，在天然食物中占比较少。凡食品标签配料表中出现“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”等名词，且没有明确注明是花生油、菜籽油或棕榈油等的，一般为氢化油。

哪些食品反式脂肪含量高

●脂肪含量高的面包

起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

●油炸食品

麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如薯条、薯片、江米条及其他膨化食品等。

●高脂肪零食

饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

反式脂肪建议摄入量

为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，目前世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议，反式脂肪摄取量应维持于极低水平——少于人体每日所需热量的1%。以每日摄取2000千卡热量的人为例，反式脂肪的每日摄取量应少于2.2克。

如何减少反式脂肪摄入

●细读食物标签

选择反式脂肪含量较少的食物，避免进食将氢化油作为配料的食物。比如食品配料表出现如下字样：氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油麦淇淋（植物黄油）、酥皮油……

消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

●合理控制食用油的使用

调查显示，人们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自植物油，其余则来自其他加工食品。此外，虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是也要注意控制烹调中植物油的用量。《中国居民膳食指南（2022）》要求，每人每天烹调油的使用应控制为25——30克。

●避免烹调时油温过高或反复煎炒烹炸

在烹调时，油温应控制在150——180℃。锅中放油的同时，可以插一根筷子在油中，或放一小条葱丝，当筷子或葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

温馨提示

●制作美食时建议使用的植物油

橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等。

●适量食用对心脑血管有益的含油食物

高脂鱼类

可以通过高脂鱼类获取鱼油。

鱼的脂肪富含二十碳五烯酸（EPA）及二十碳六烯酸（DHA）。

坚果

杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃、山核桃等。

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